Proizvodni trbuh je problem mnogih djevojaka i žena. Njegov razlog leži u ritmu života "u bijegu", a nema vremena za doručak ujutro, za večeru se jede mnogo veća porcija nego što je to potrebno. I uvijek nema dovoljno vremena za posjetu sportovima ili fitness sobama. Kao rezultat toga, pojavljuje se zamagljena figura, što dovodi do psiholoških i zdravstvenih problema.
Želudac se s pravom smatra jednim od najproblematičnijih mjesta na ženskoj figuri. Svi žele da struk bude vidljiv u trbuhu.
Vjeruje se da mnogi muškarci vole mali trbuh, a on daje ženi posebno šarm. Ali u svemu bi trebala postojati mjera, a mali trbuh ne može se zbuniti, što je prirodna dodatna zaštita zdjeličnih organa i lagano trudni želudac, koji se očito probija. I ne trebate se zabavljati s jamstvima drugog poluvremena o ljubavi prema onom, s viškom centimetara i kilograma, i prihvatite svoju figuru na vrijeme, promijenite prehranu i izdvojite 20 minuta dnevno kako biste izveli kompleks fizičkih vježbi koje će vam pomoći da se riješite nepotrebnih količina na struku.
Pravo zanimanje je da se riješite viška u struku uz pomoć odgovarajuće prehrane. Doista, redovitim treningom možete postići trostruki učinak: smanjiti masne naslage, napraviti elastičniju kožu, poboljšati cirkulaciju krvi zdjelice koristeći trening trbušnih mišića. A ako uključite vježbe za trbuh u cjelokupni skup klasa, tada se vidljivi učinak može postići mnogo ranije.
Savjet: Ako je moguće, pokušajte se uključiti u profesionalne trenere pod nadzorom profesionalnih trenera - to će vam omogućiti da brzo uklonite želudac i izbočene strane, a novi tečajevi za Pilates i Aquaaerobiki programi pomoći će vam da postignete željene kocke na tisku.
Započnimo naše vježbe.
Za izvođenje vježbi trebat će vam:
- sportski prostirk,
- Obruč je gimnastika,
- Udobna odjeća koja diše.
Vježbe za mršavljenje trbuha i strana
- Klasični i dokazani čučnjevi. Početni položaj - stanite s ravnim leđima i popravite ruke na pojas. Noge su razdvojene ramena. Morate čučati i ispružiti ruke, a zatim se vratiti u početni položaj. Pratimo ispravno disanje - u dahu čučnjeva, na izdisaju - porast. Broj ponavljanja je 15.
- Uvijanje. Početni položaj je da leži na podu tako da se donji dio leđa čvrsto pritisne na njega. Savijte noge u koljena i stavite ruke iza glave tako da se laktovi postave u različitim smjerovima. Potrebno je, kada nadahnjuju glavu i rame s poda, izlažući bradu i kao da im pokušava dobiti površinu stropa. Kada dosegnete najvišu točku, područje struka je strože napeto i zamrznite se 5 sekundi. Nakon izdaha i vratite se u početni položaj. Potrebno je izvesti 12 ponavljanja. Da bi se pomoglo ovoj vježbi, rektusni trbušni mišići su dobro trening.
- Pismo u zraku. Početni položaj - morate sjediti na podu i naglasiti na rukama koje su dodijeljene natrag. Potrebno je podići noge spojene zajedno i izvući brojeve od 0 do 9 u zraku. Morate disati polako i duboko. Ponovite vježbu 3 puta, odmarajući se između svakog 30 sekundi.
- Tuk-tuk. Početni položaj - lezite na čvrstu površinu, ispružite noge i ruke. Potrebno je podići noge iznad poda, na visinu od 30 centimetara u zraku i lagano pogoditi 3-5 puta. Zatim se polako vratite u početni položaj. Ponovite vježbu 9 puta.
- Bicikl. Početni položaj je da leći na pod i stavite ruke iza glave, čistijući ih dvorcem. Potrebno je podići noge pod kutom od 30 stupnjeva, a možete početi uvijati tako utemeljene imaginarne papučice. Jedan pristup traje minutu. Potrebno je izvesti nekoliko ponavljanja, od pauze od 2 minute između njih.
- Vježba izvedena jastukom. Početni položaj - Postavite na stražnju stranu ruku. Potrebno je stegnuti jastuk između stopala, a s njim nacrtati krugove u zraku, počevši od malih i postupno dosežući velike. U početnom položaju, vratite se obrnutim redoslijedom, iz velikih krugova do malih. Potrebno je izvući najmanje 30 krugova.
- Podiže. Početni položaj - Ležeći na podu, okrenite ruke iza glave, dok laktovi izgledaju u različitim smjerovima i savijte noge u koljena. Udisanje, podizanje zdjelice sve dok se ne formira ravna linija s koljenima. Na maksimalnoj visini zamrznite nekoliko sekundi i opterenite sve mišiće. Nakon toga izdahnite i, polako, vratite u početni položaj. Izvršite 3 ponavljanja.
- Vatra svijeće. Početni položaj - Ležanje na leđima ispružite ruke duž tijela. Potrebno je podići noge tako da su u odnosu na pod okomite i prekrižite ih u zraku. Podrška se mora obaviti u ruci. Nakon tri pristupa, zadržite dah, držeći noge produžene. Zatim povratak u početni položaj, prvo snižavajući zdjelicu i nakon noge. Disanje bi trebalo biti ispravno - na ulazu podignite noge i na izdisaju se vratite u svoj izvorni položaj. Za početnike je vježba vrlo komplicirana, tako da će biti dovoljno 5 ponavljanja, povećanje razine pripreme može povećati taj iznos na 15.
- VANKA-VSTANKA. Početni položaj - Lezite na leđa i stavite ruke duž tijela. Potrebno je okrenuti položaj u sjedilanju, polako se naginjući prema naprijed dok prsti u rukama ne dodiruju stopala. Na isti se način polako vraćaju u početni položaj. Noge i ramena tijekom svih pogubljenja ostaju ravni. Disanje se ponavlja iz prethodne vježbe - uspon na inspiraciju i pada na izdisaj.
- Sirena. Početni položaj je ležati na leđima, s glavom i nogama savijene na koljenima. Potrebno je baciti desnu nogu kroz lijevu i, lagano podižući tijelo, okrenuti ga udesno. Da biste natekli cijelo tijelo 5 sekundi i zadržali dah. Zatim se vratite na početni položaj, a nakon 7 ponavljanja izvedite istu vježbu s druge strane.
- Gimnastika obruča. Za nastavu možete kupiti i obični metalni obruč i hula-hoop, s raznim mlaznicama i velikom težinom. Težina obruča trebala bi biti oko 1-2 kg. Ako je manji, tada se učinak neće pojaviti, a ako je teže, tada će modrice i modrice sa strane pratiti klase. Nakon nabave obruča, možete ga početi uvrtati, prvo u smjeru kazaljke na satu, a zatim protiv. Postoji potpuna sloboda izbora - noge mogu biti i zajedno ili uređene. Zanimanje s obručima pomoći će zaboraviti na takve nevolje kao što su mršave, u strijama, koži, pa čak i celulitu. Osim toga, povećat će se fleksibilnost i spretnost, rad vestibularnog aparata će se poboljšati.
- Najjednostavnija vježba iz kategorije statičke, ali to nije manje učinkovito. Početni položaj je bilo koji. Vježbe se mogu izvoditi, čak i sjediti na poslu. Potrebno je, prilikom udisanja, naprezati sve mišiće i povući želudac, zadržavajući se u ovom položaju 10 sekundi. Nakon izdisaja i opuštanja. Nakon odmora u 30 sekundi, ponovite 10 puta.
- Vježbanje koje uklanja sav višak iz donjeg trbuha. Početni položaj je da leži na leđima s izduženim nogama i osigurajte da se pete, glava, lopatice i donje leđa čvrsto pritisnu na pod, a ruke su povezane iza glave. Potrebno je podići lijevu nogu kako bi se stvorio kut od 90 stupnjeva, opteretite mišiće donjeg trbuha i pričvrstite na lijevu desnu nogu. Zamrznite nekoliko sekundi i polako se vratite u početni položaj, prvo spuštajući lijevu, a zatim desnu nogu. Ponovite vježbu 20 puta.
Trenutno je na mreži više nego dovoljno, videozapis s treningom za sagorijevanje masti u trbuhu. Možete se mirno uključiti u njih.
Obavezno zapamtite da se ispred kompleksa vježbi za gubitak kilograma uvijek provodi za zagrijavanje mišića, ako je trening neovisan i nije uključen u cjelokupni kompleks. Prilikom obavljanja zajedničke lekcije, topli -up se vrši na samom početku, a nema potrebe za njegovim dodatnim ponašanjem prije nastave za trbuh.
Nakon savladavanja gore navedenih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće, bez provođenja vremena i novca na sportske dvorane, za nekoliko tjedana bit će uočljivi prvi rezultati, koji će se pojaviti u smanjenju volumena struka, više zategnutih kože, poboljšane dobrog i raspoloženja.
Savjeti za trenere i nutricioniste za učinkovito mršavljenje trbuha
Kako se ne bi susreo s problemom prekomjerne težine u trbuhu, potrebno je slijediti zlatna pravila zdravog načina života!
- Tijekom prehrane ne može se odvratiti negativnim izvorima informacija, ali usredotočujući se na obrok, razmišljajte pozitivno.
- Ustati sa stola s blagim osjećajem gladi, a ne prenositi, kontrolirati količinu i kvalitetu hrane.
- Jedite 5-6 puta dnevno.
- Prije odlaska u krevet, popijte čašu kefira u sadržaju niske masti.
- Ako osjetite snažnu želju da nešto pojedete, popijte čašu čiste vode, pomaže u ugasiti glad nekoliko sati.
- Lagana tjelesna aktivnost i raditi svoju omiljenu stvar stvorit će čuda s vašim figurama.
- Prije jela, zahvalite svom životu na svakom tanjuru hrane, volite sebe i svoj život.
Uživajte svaki dan i dajte drugima blistav osmijeh i sjajno raspoloženje!